Boyun Egzersizleri

15 Dakikalık Boyun Egzersizi Programı

Boyun egzersiz programınız için haftada 3-5 kez 15 dakikanızı (problemlerinize ve takviminize göre) ayırın. Öğrenmesi kolay egzersizlerdir ve yanlıca bir uygulamadan sonra iyi hissetmeye başlayabiliriz. Boynunuzu destekleyen kasların gücünü ve esnekliğini düzenlerler, hareket derecesinin artmasını sağlarlar ve duruşu düzeltir, günler içinde dengelerler. Egzersizleri aşağıda gösterilen sırada yaptığınızdan emin olun. Her bir bölüm, size büyük yarar sağlayarak ve yaralanma şansını azaltarak boynunuzu kuvvetlendirir ve destekler.

Eğer ağrı devam ederse ya da artarsa, sağlık görevlisine danışınız.

Gevşeme

Dizleriniz bükülü, ayaklarınızı yere basarak dengeli bir şekilde sırt üstü yatın (Başınızın altına bir yastık koyarak da rahatsız edebilirsiniz). Mide kaslarınızı şişirerek ve gevşeterek derin derin nefes alın ve verin. Bunu 3 kez tekrarlayın.

(Bu hareket gergin kasları gevşetmek esnekliği artırır ve rahatsızlık ile ağrıyı azaltır

Aktif Boyun Çevirme

Gevşemiş hissettiğinizde elinizi başınızdan çekin ve başınızı bir taraftan diğerine çevirmek için boyun kaslarınızı kullanın. 10 kez tekrarlayın. (Başınızı çevirirken çenenizi kaldırmayın.)

Pasif Boyun Çevirme

Bir elinizle alnınızı tutarak başınızı boynunuz gevşeyene kadar bir taraftan diğer tarafa çeviriniz. Hareket yapmak için boyun kaslarınızı kullanmayınız ve harekete zorlamayın. 10 kez ya da gevşemiş hissedene kadar tekrarlayın. (Bu hareketi yaparken çenenizi kapalı tutun.)

Boyun ve Gövde Çevirme

Ayaklarınızı ve alt gövdenizi başınızla ve boynunuzla zıt istikamette yavaşça veririn. 10 kez tekrarlayın. (Çenenizi kapalı ayaklarınızı yerde tutun.)

Baş Saati

Başınızı bir saat olarak düşünün. Burnunuzla saat 12’ye sonra 6’ya dokunun. Zıt taraftaki saatlere dokunmaya devam edin. Sonra burnunuzla yavaşça saatin dış kenarını çizin. Önce saat yönüne ardından saat yönünün tersine gidin. Her bir yöne egzersizi 3 kez tekrarlayın. (Başınızı hareket ettirirken kaslarınızı germeyin.)

Omuz Saati

Yan yatıp dizleriniz bükün, başınızın altına havlu koyun. Omzunuzun bir saatin ortası olduğunu düşünün. Omuz başınızla zıt saat çiftlerine dokunun. Her bir saat çiftine dokunmayı 3 kez tekrarlayın.Diğer tarafa dönerek egzersizi tekrarlayın. (Boynunuzu dengeli pozisyonda tutun.)

Kol ve Üst Vücut Dairesi

Yan yatmaya devam ederek parmaklarınız mümkün olduğunca yere değerek kolunuzla yavaşça daire çizin. Hareketi gözlerinizle izleyin ve başınızla üst gövdenizin kollarınızla birlikte hareket etmesine izin verin. Saat yönünde ve ardından zıt yönde 5 kez tekrarlayın. Diğer yanınıza dönerek egzersizi tekrarlayın. (Alt gövdenizi korumak için alttaki elinizle dizinizi tutun.)

Omuz ve Üst Sırt

Hareketlere başlarken omurganız düz, omurlarınız geride ve aşağıda olarak dengeli pozisyonda durun ya da oturun. Kulaklarınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı ayın hizada tutun.

1- Her iki kolunuzu hafifçe geriye doğru alarak başınızın üstüne uzatın.

2- Avuç içleri tavana bakacak şekilde başparmaklarınızı öne çevirin ve derin nefes alın.

3- Nefes verin ve el bileklerinizi arka cebinize koyacakmış gibi indirin. El bilekleriniz vücudunuzun dikey orta çizgisinin gerisinde olarak omuz ve boynunuzu dengeli pozisyonda tutun. Bu pozisyonda 10 saniye durun, sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 3 kez tekrarlayın.

(Omuz ve üst sırt kaslarınızı güçlendirmek için düşük omuz alışkanlığınızdan vazgeçmeli ve dengeli pozisyonda durmaya çalışmalısınız.)

Ağırlığı Bir Yana Vererek Boyun Rotasyonu

Bir tabureye ya da arkası kısa bir sandalyeye dengeli pozisyonda oturun.

1- Başınızı aksi omzunuz üzerinden arkaya çevirirken ağırlığınızı bir kalçanızın üstüne verin, 3 saniye tutun. Her yönde 5 kez tekrarlayın. (Çenenizi ileri uzatın ve ağrı hissetmeyin.)

2- Başınızı daha çok çevirebilmek için kolunuzu arkaya doğru uzatın. Her yönde 5 kez tekrarlayın

Bu hareket boynunuzun ve üst sırtınızın esnekliğini artırmak ve böylece günlü aktiviteler sırasında bedeninize binen stresi azaltmak içindir. Bu daha az yorulmanıza ve ev ile işte daha verimli olmanıza yardımcı olacaktır.

Boyun Ekstansörleri ve Yana Eğme

Bir kolunuz belinizin arkasına, diğer elinizi başınızın arkasına koyun. Çenenizi çekin. Yapabildiğiniz kadar, başınızı öne ve aşağı çekin 5 kez, tekrarlayın. Aynı şeyi diogonal ve yana olarak 5 kez tekrarlayın. Ellerinizi değiştirin ve öne, diogonal ve yana olarak tekrarlayın. (Yavaş hareket edin.)

Arkaya Yaslanma

Ellerinizi boynunuzun arkasına kenetleyin. Başınızı yavaşça arkaya yaslayın ve tavana bakın. Çenenizi germek için ağzınızı açıp kapayın ve yavaşça düzelin. 5 kez tekrarlayın. (Ağrı oluşturacak şekilde sert davranmayın. Başınızı tekrar düzeltmeden önce çenenizi çekin. Başınız dönerse egzersizi kesin.)

Birinci Kaburganın Gerilmesi

Rulo haline getirilmiş bir havlunun bir ucunu sol koltuk altınıza koyun; sırtınızdan çapraz geçirin ve sağ omzunuzun üstüne getirin. Her iki eliniz ile havlunun diğer ucunu tutun.

1- Başınızı sağa eğin ve gevşeme elde edene kadar havluyu hafifçe çekin. (Bu egzersiz sinirler ve kan damarları üzerinde baskıyı azaltır böylelikle ağrıyı giderir.)

2- Kaburga kemiğinize bastırmak için havluyu aşağı çekerken yavaşça başınızı sola eğin. 2. Saniye tutun. Başınızı tekrar ortaya getirin. Her iki basamağı 5 kez tekrarlayın, sonra değiştirip yeniden yapın.

Omuz Kemerini Germe

1- Dirsekleriniz ile 90 derece açı oluşturarak kollarınızı kaldırın. Yavaşça kollarınızı birbirine yaklaştırın. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün, 10 kez tekrarlayın. (Kollarınızın yere paralel olduğundan emin olun.)

2- Birinci basamağı kolay yapabiliyorsanız ikincisine geçin. Bir elinizi dirseğinizin altına koyun ve vücudunuza doğru hafifçe çekin, gevşeyin. Her iki yönde 10 kez tekrarlayın.

İzometrik

Elinizi alnınıza koyarak basınç uygulamaya başlayın. Giderek arttırın, ancak boyun kaslarınız ile buna direnin, böylece boynunuz aynı yerde kalır. 5 saniye tutun ve gevşeyin.  5 kez tekrarlayın. Her iki yandan 5 kez tekrarlayın. Önden ve arkadan da 5'er kez tekrarlayın. (Ağrıya neden olacak şekilde baskı ve direnç uygulamayın.)

Kol Kaldırma

Dengeli bir pozisyonda ayakta dururken kollarınızı sırayla kaldırıp indirin. Düz olarak hareket ettirin. 10 kez tekrarlayın (Egzersiz hafif gelmeye başladıkça hafif ağırlıklarla devam edebilirsiniz)(Baş ve boynunuzun dengeli pozisyonda olduğundan emin olun.)

Boynu Kaldırma

Dizlerinizi bükmüş, ayaklarınız yerde iken sırt üstü yatın, 10 kez başınızı kaldırıp indirin, omuzlarınız yerde kalsın. Her iki yana yatarak da 10’ar kez tekrarlayın. Sonra el ve dizlerinizin üstündeyken çenenizi çekin, başınızı tavana doğru kaldırın. Tekrar başlangıç noktasına dönün. 10 kez tekrarlayın. (Başınızı kaldırmak için boyun kaslarınızı kullanın.)

Uzanma ve Germe

1- El ve dizleriniz üzerinde başlayın. Bu pozisyonda durarak sırayla kollarınızı kaldırıp indirin. (Dizleriniz kalçalarınız hizasında olsun. Başınız egzersiz boyunca vücudunuzla aynı seviyede olsun.)

Boynunuzu Aklınızda Tutun

Boynunuz dengeli bir pozisyonda olduğunda nasıl hissettiğiniz biliyorsunuz, bu nedenle duruşunuzu gün boyu korumaya çalışın. Boynunuzu sağlığına kavuşturmak için, zedelenmelerden kaçının, boynunuzun sertleşmesine neyin neden olduğunu bulmaya çalışın. Uzun süre oturma veya ayakta durmak mı? Telefonla konuşmak mı? Burada, boynunuzu korumak için günlük aktivitelerinizi nasıl düzenleyeceğinize dair birkaç tavsiye göreceksiniz:

Ağır yükler taşırken ağırlıkları dengeli dağıtın; kamburunuzu çıkararak yürümeyin.

Uzun süre oturduğunuzda sırt ve oturma yeri uygun iskemleler kullanın.

Uyurken boynunuzu destekleyecek bir yastık kullanın. Yastık ve servikal kavis arasında hiç boşluk kalmamalıdır.

Boynunuzdaki stresi azaltmak için işte, evde ve oynarken uygun aletler kullanın.

Spor malzemelerinizi, örneğin; bisiklet gidonu ve selesi, iyi bir duruş sağlayacak şekilde ayarlayın.